Cada mañana, mediodía y noche, en gimnasios en toda América, se puede escuchar el sonido de un bajo, pero la persistencia de los zumbidos. Escuche atentamente y, entre el batir de el tapiz rodante y Clank el peso de las placas, los oídos se recogerlo hasta el clamor de estómagos vacíos claman por alimentos.
Algunas personas simplemente no tienen tiempo para comer en la proximidad razonable a sus ejercicios, pero otros deliberadamente ir sin alimentos. "Un cliente me dijo que creía que lo había quemar más grasa haciendo ejercicio con el estómago vacío", informa Anne-Marie Nocton, RD, un nutricionista deportivo en Knoxville, Tenn "Su razonamiento era que si no se dispone de alimentos para combustible, su cuerpo toque en sus reservas de grasa ".
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Bueno, sí ... pero hay un conjunto mucho más que la historia que eso. Como resulta que, si su objetivo es aprovechar al máximo su sesión de ejercicios y obtener (o mantener) una corporal magra, de comer, no de hambre, es su mejor estrategia. Esto es lo que necesita saber para evitar que el estómago vacío blues.
Cómo los alimentos que combustibles
A pesar de que su cuerpo quema grasa almacenada algunos cuando hace ejercicio, su principal combustible es la de hidratos de carbono que se almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Cuando el glucógeno se almacena agotado, su cuerpo toque de hecho más de sus reservas de grasa, al igual que Nocton del cliente previsto -, pero ¿a qué precio? Sin combustible fácilmente disponible, usted no es probable que se sientan demasiado enérgica. "Y usted no quemar más de nada si no se puede lograr el entusiasmo de su maestro conjuntos más difíciles", dice Nocton. "Por otro lado, si usted come antes de hacer ejercicio, ya sea una gran comida de varias horas de antelación o un pequeño snack a sólo unos minutos antes de tiempo, tendrás la que tendrán un gancho especial necesidad de una enérgica y eficaz ejercicio".
He aquí la razón: Antes de hidratos de carbono está escondido en sus músculos y el hígado como glucógeno, que entra en su torrente sanguíneo en forma de glucosa (también denominada azúcar en la sangre), una fuente disponible de energía que ayuda a animar que cuando usted se está sintiendo hambre y fatigado. Si el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado es baja, su cuerpo puede depender de la glucosa para el combustible, si usted ya tiene una buena cantidad de glucógeno almacenado, su cuerpo utilizará la glucosa como una fuente secundaria de energía de repuesto y el glucógeno. "Esto significa que usted tiene dos fuentes de combustible frente a una, por lo que puede durar mucho más tiempo", dice Jackie Berning, RD, nutricionista deportivo y profesor asistente en el departamento de biología en la Universidad de Colorado en Colorado Springs.
Otra cosa que usted debe considerar es que los músculos y el hígado sólo puede almacenar tanto glucógeno. Es importante para "rematar" sus reservas con bastante frecuencia, incluso si no ha estado haciendo mucho: Durante una larga noche de sueño, el cuerpo agota tanto como 80 por ciento de la glucógeno almacenado en el hígado. "Es por eso que comer algo antes de hacer ejercicio en la mañana puede realmente ayudar", dice Nocton. Por otra parte, no tiene tiempo para agotar el glucógeno almacenado durante el ejercicio, y se usa incluso más rápido cuando el clima es cálido. "Si está reproduciendo un intenso partido de tenis sin haber comido y es cálido fuera, que sólo podrá tomar de 30 a 40 minutos antes de que agotan su glucógeno", dice Berning. Comer antes de un partido no sólo ayudará a la última vez que un mucho más largo, que también ayudará a resolver la jugos gástricos que hacen que su estómago gruñir y alejar los sentimientos de lightheadness fatiga y que puede hacer que sea difícil para llevar a cabo bien.
Qué comer cuando
Naturalmente, el hecho de que no se debe ejercer con el estómago vacío no significa que usted debe comer tres platos 10 minutos antes de golpear el gimnasio. En general, cuanto más cerca de llegar a su sesión de hora de inicio, el menor número de calorías que usted debe comer. Los nutrientes que componen las calorías también deben cambiar. Debido a que el cuerpo tiene de cuatro a seis horas para digerir la grasa, alrededor de tres horas para digerir las proteínas y alrededor de dos horas para digerir hidratos de carbono, es importante para aventar la proteína y contenido de materia grasa de su comida o merienda como que se acerque al ejercicio. "Usted no va a querer comer un plato de papas fritas francés antes de dos horas de trabajo, porque la sangre va a precipitarse a su estómago para digerir que, si bien también se trata de su carrera al ejercicio de músculos", dice Berning. "En el final, no hacer un muy buen trabajo de uno".
Por lo tanto, aquí hay unas cuantas reglas de oro a seguir: Si su ejercicio es de cuatro horas de distancia, comer una comida regular, que combina proteínas, grasas e hidratos de carbono y, a continuación, tienen un pequeño ricos en hidratos de carbono merienda más cerca de su período de sesiones de ejercicio a que más de marea. Tres horas antes de trabajar fuera, hacen una comida más pequeñas y aligerar un poco sobre la proteína y la grasa. Treinta a 90 minutos antes de hacer ejercicio, tener un almuerzo de los hidratos de carbono fácilmente digerido (véase más adelante). Si sólo tiene el 15 minutos entre, por ejemplo, salir de su oficina y golpear el gimnasio para agarrar algo, ir de una bebida deportiva o unos pocos Saltines. También tenga en cuenta que, si bien de comer alto contenido en fibra es importante para la buena salud, están mejor después de comer o mucho antes de ejercicio, ya que puede causar hinchazón y otras molestias que le hará sentirse incómodo cuando se trabaja fuera.
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